Vstrebávanie sacharidov je dané schopnosťou tráviť a transportovať sacharidy do krvi. Komplexné sacharidy sa vstrebávajú podstatne pomalšie, ako jednoduché cukry. Fruktóza sa vstrebáva o polovicu pomalšie, ako repný cukor – musí byť ešte transformovaná na glukózu v pečeni. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Vláknina je látka sacharidového pôvodu, sú to súčasti bunečných membrán rastlín (celulóza, hemicelulóza a pektín). Má schopnosť zadržiavať vodu v žalúdku a v črevách. Denný príjem vlákniny by mal byť minimálne 18 g (3 plátky celozrnného chleba). Doporučená dávka je 30 g.
Nerozpustná vláknina
Patria sem otruby, nelúpaná ryža, sója, orechy, jahody, ríbezle, čučoriedky, strukoviny, huby, mrkva, špenát, brokolica a orechy. Väčšinou je celulóza pre človeka nestráviteľná, chýba nám enzým na jej štiepenie. Hraje však významnú úlohu v rýchlosti prechodu stravy zažívacím traktom. V hrubom čreve je fermentovaná činnosťou baktérií.
Rozpustná vláknina
Patrí sem tmavý žitný chlieb, obilné vločky, strukoviny, kapusta, kel, väčšina ovocia, najmä sušené, zelenina, mandle, šupky z jabĺk, pektín, psýllium, inulín, glukomanan. Je to forma vlákniny, ktorá sa štiepi v jednoduchšie súčasti činnosťou baktérií v hrubom čreve. Má významný vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. Viaže cholesterol, ktorý sa potom spoločne s vlákninou vylúči z tela. Spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi.
Aby sa tieto vlastnosti mohli prejaviť, odporúča sa denne konzumovať min. 30 g vlákniny – v pomere nerozpustnej k rozpustnej 3:1. Zemiaky a kukurica sú tiež bohatý zdroj vlákniny, ale taktiež bohatý zdroj energie. Vlákniny máme v strave málo, kedysi jej súčasťou boli otruby, klíčky, pohanka – to sú potraviny, ku ktorým by sme sa mali vrátiť. Dookola spomínaná konzumácia ovocia, zeleniny a strukovín je stále zaznávaná.
Psyllium je vláknina z indickej skorocele. Obsahuje až 95% vyčistených obalov semien indickej skorocele a 5% semien samotných semien rastliny. Po zmiešaní s vodou silne naboptná a zväčší až 40x svoj objem. Priaznivo pôsobí na činnosť tráviaceho traktu, najmä tenkého a hrubého čreva. V črevách viaže na seba veľké množstvo vody, čím dochádza k zmäkčeniu stolice a zväčší jej objem. Dochádza k skráteniu kontaktu čriev s potenciálnymi toxickými a karcinogénnymi látkami. Navodzuje pocit sýtosti a prispieva k znižovaniu telesnej hmotnosti.
Akými mechanizmami vláknina pôsobí?
• urýchľuje prechod stravy tráviacim traktom
• stimuluje peristaltiku čreva, uľahčuje posun črevného obsahu
• čistenie – kartáčovanie čreva
• usmerňuje aktivitu črevnej flóry
• dáva pocit sýtosti a tým znižuje pravdepodobnosť obezity
• zabraňuje zápche
• funkciu tenkého čreva priaznivo ovplyvňuje najmä rozpustná vláknina
• zväčšuje obsah potravy a zároveň viaže väčšie množstvo vody a tým skracuje dobu jej prechodu črevom
• tým klesá doba kontaktu črevnej steny s tráveninou obsahujúcou aj škodlivé látky
• znižuje vstrebávanie tukov a toxínov
• viaže toxické ťažké kovy
• znižuje glykemický index – vstrebávanie sacharidov, stabilizuje hladinu glykémie
• znižuje riziko diabetu
• znižuje výskyt nádorov čriev
Zaujímavosti o vláknine
Existuje i vláknina živočíšneho pôvodu napr. chitín a chitosan. Rozpustná vláknina má aj zanedbateľnú energetickú hodnotu. Okrem psyllia je aj ľanové semeno zdrojom rozpustnej vlákniny. Žlčové kyseliny uvoľňované do čreva pri trávení silne ovplyvňujú hladinu cholesterolu, pokiaľ sa však naviažu na rozpustnú vlákninu, hladina cholesterolu klesá. Inulin v koreňovej zelenine (čakanka, artičoky, cibuľoviny…) je tiež rozpustný a znižuje hladinu krvného cukru. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú ochranné protinádorové účinky na sliznicu hrubého čreva a konečníku a znižujú riziko infarktu a kardiovaskulárnych onemocnení. Protirakovinne pôsobí i schopnosť vlákniny viazať karcinogénne zlúčeniny ako napr. ťažké kovy ai. Vláknina podporuje imunitu cestou aktivácie črevnej mikroflóry. Pozor na vlákninu v potravinách u kojencov, batoliat a detí (syndróm dráždivého čreva).